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輔助鍛鍊必備!運動搭配益生菌的5大好處

漁人營養小教室,運動搭配益生菌的5大好處

益生菌(Probiotics)普遍被認為是過敏族及便秘族的救星,根據調查,上至銀髮族,下至4-5歲兒童,平時有在食用益生菌保健品的族群遍及全年齡!

近幾年因運動、健身熱潮的興起,益生菌對於運動表現的影響也逐漸受到重視。漁人編輯部將在這篇文章帶你認識,好菌的補充對我們的鍛鍊有什麼好處。


運動補充益生菌的5大好處

依據國際運動營養學會(International Society of Sports Nutrition)所發表的文獻,益生菌對於運動表現及運動員的體能狀態有諸多的正面影響:


1. 有助於鍛鍊後的恢復

美國某項針對進行阻力訓練的男性所做的實驗,受試者連續3週每日補充嗜熱鏈球菌(Streptococcus thermophilus)雙岐桿菌(Bifidobacterium),結果相較於對照組,肌肉損傷的恢復期較短。而至今亦有許多研究結果證實,益生菌可調節體內的發炎激素,進而抑制發炎反應,有助於鍛鍊後的恢復。

補充益生菌有助於健身後的恢復、提升營養素的吸收

2. 提升營養素的吸收

益生菌可維持消化道機能、幫助排便順暢已是眾所皆知的功效。主要是因為益生菌可產生多種消化酵素,並增加腸絨毛的吸收面積,進而提升營養素的消化與合成。例如協助蛋白質合成為胺基酸,並增進鈣、鎂等關鍵營養素的吸收,這也影響了骨密度與骨骼的代謝。

漁人編輯部建議,選購益生菌保健食品時,可挑選含有益生元(Prebiotics,又稱為益生質、益菌生)的產品,更有益於消化道機能及幫助好菌生長,維持體內菌叢生態。


3. 降低血膽固醇

美國心臟學會(American Heart Association)在2012年舉辦的學術研討會中,首次出現針對高膽固醇病患食用益生菌的研究發表,其實驗結果證實,每日定量補充益生菌可降低血液中的低密度膽固醇以及影響膽固醇的關鍵分子。而後續也有愈來愈多相關的研究及實驗證實了益生菌的補充對於心血管有諸多正面效益。


4. 調節免疫功能

如果持續進行高強度,或長時間的運動,可能會出現免疫抑制(immunosuppression)的情形,使身體容易遭受病毒感染。而人體有70%的免疫細胞位於腸道,已有多項研究證實,透過益生菌來改變腸道菌相,可顯著地調節體內的免疫機制。而人體中的主要益菌之一——龍根雙歧桿菌(Bifidobacterium longum,又稱比菲德氏龍根菌、龍根菌、長雙歧桿菌),生長時會產生乳酸與醋酸,改變腸道的pH值,使壞菌較不易生長。

其他也有某些菌株,如鼠李糖乳桿菌(Lacticaseibacillus rhamnosus),已被多項研究證實對於運動員上呼吸道感染的情形有正面的影響。


5. 增強體力與耐力

伊朗德黑蘭醫科大學,以及歐洲應用生理學期刊都曾發表有關於益生菌對運動表現的人體實驗,這些實驗結果均顯示:補充益生菌可間接改善最大攝氧量(VO₂ Max)以及運動時的疲勞時間。

益生菌可降低血膽固醇、調節免疫功能、增強健身時的體力與耐力

鍛鍊好幫手——芽孢乳酸菌

在益生菌影響運動表現的相關文獻與研究中,最常被探討的菌種之一,便是芽孢乳酸菌(Bacillus coagulans,又稱凝結芽孢桿菌)。其特性如下:

  • 可形成內孢子,耐胃酸、耐膽鹽的特性,可順利抵達小腸後萌發
  • 會產生L(+)-乳酸等有機酸與短鏈脂肪酸,維持消化道機能與腸道蠕動,使壞菌不易繁殖
  • 會分泌細菌素(Bacteriocin)以抑制毒菌增長,改善體內生態
  • 菌體可調節發炎激素,對全身性的發炎情形有益處
  • 與腸道膽固醇結合,並抑制合成膽固醇所需的還原酶

除此之外,在美國林登伍德大學的一項實驗結果顯示,芽孢乳酸菌可協助蛋白質水解為胺基酸。因此,對於高蛋白飲食的運動員而言,芽孢乳酸菌不只能抗發炎,也是營養吸收的好推手。


如何從飲食中攝取益生菌

如果不想透過保健食品補充益生菌與益生元,也可透過以下食物攝取:

益生菌 益生元
  • 優格
  • 泡菜
  • 納豆
  • 味噌
  • 豆豉
  • 蘋果
  • 香蕉
  • 大蒜
  • 洋蔥
  • 黃豆
  • 蘆筍
  • 全穀根筋類

結語

想不到吧!益生菌居然也會是鍛鍊時的的好夥伴。漁人編輯部建議,選擇有專利冷凍乾燥技術的粉劑型補充品,才可確保益生菌的活性,順利於體內定殖,不只顧身體,還能幫助你達成理想的訓練成效!


參考資料

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