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【2022年更新】葉黃素這樣吃最聰明!6個你該知道的補充重點

漁人營養小教室:葉黃素的6個補充重點

現代人天天接觸3C產品,長時間盯著螢幕,視力保健永遠是被高度關注的議題,而葉黃素相關的保健食品,詢問度更是扶搖直上。

到底葉黃素該如何攝取、何時補充、每日建議量是多少、兒童又該如何攝取?漁人編輯部為大家整理了6大重點,一起來看吧!


一、哪些食物含有葉黃素?

葉黃素(lutein)無法由人體自行合成,必須由日常飲食中攝取。蛋黃、綠黃色蔬菜(菠菜、甘藍、綠花椰菜、胡蘿蔔、南瓜等)以及水果(柳橙、芒果、蘋果、葡萄與奇異果)中,都含有豐富的葉黃素。

目前市面上的保健食品,大多數都是由金盞花來萃取葉黃素。葉黃素的型式又以游離型(free form)的分子量較小,可達到較佳的吸收率


二、誰需要注意葉黃素的補充?

  1. 一整天緊盯電腦螢幕的上班族
  2. 需要念書,長時間用眼的考生族
  3. 總是熬夜追劇的追劇族
  4. 因退化使得眼睛容易乾澀的熟齡族
  5. 需要注意營養均衡的孕婦族

眼部漸漸老化的一般成年人與年長者,葉黃素的攝取也相對重要。生活中的不良的飲食習慣、睡眠品質、與菸酒等,皆會導致眼睛老化,促使自由基大量生成,提高黃斑病、白內障、乾眼症等病變的機率。尤其工作時需要經常性接觸電腦與智慧型手機等電子產品,就更需要留心葉黃素的補充。

若僅從日常飲食攝取,吸收效率可能不如預期,營養流失的速度也快,會建議適時補充葉黃素營養品。

(延伸閱讀:蝦咪!近視會遺傳?!保健食品補充有幫助嗎?


葉黃素能過濾3C藍光、紫外線等有害光線,保護視網膜

三、葉黃素有哪些功效?

葉黃素是類胡蘿蔔素(carotenoids)的家族成員,是黃橘色的植物色素成分之一,能過濾3C藍光、紫外線等有害光線,保護視網膜

但漁人編輯部建議,補充葉黃素僅能達到調理與保養作用,如果真正想遠離有害光,適度的休息與數位排毒才是守護靈魂之窗的根本之道。


四、葉黃素的建議攝取量?

想透過葉黃素來保養眼睛,應「不求量大,但求持續」,使血液與黃斑部維持一定的葉黃素濃度。每日應攝取6-10毫克的葉黃素,並持續六個月以上為佳


五、葉黃素什麼時候吃比較好?

葉黃素屬於脂溶性營養素,若選擇保健食品作為葉黃素的補充來源,會建議在飯後食用,才能有較佳的吸收度,而脂溶性營養素平時主要儲存於肝臟,晚上服用較易為肝臟帶來負擔,因此最好是在早餐後食用。


六、兒童需要吃葉黃素嗎?

對正在發育的兒童而言,飲食均衡較為重要,平時應吃到足量的綠色蔬菜,也應減少3C產品的使用,才是守護視力的首要之務。

隨著時代變遷,電腦與手機也已經成為相當普及的學習工具,尤其疫情期間學校皆採用遠距教學,更拉長了緊盯螢幕的時間,因此學童也可少量從保健食品中補充葉黃素,避免因偏食及蔬果攝取不足所造成的營養漏洞。

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參考資料

  • 《3C眼有救了:眼科權威陳瑩山的護眼處方》百大良醫 新竹國泰醫院眼科主任 陳瑩山/原水文化
  • 《藥物食品安全週報 第631期》臺北醫學大學營養學院保健營養學系 陳俊榮教授/食藥署
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