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預防失智看這篇!吃這個居然也有幫助?

失智症(dementia)是一種疾病,非正常的老化現象。除了記憶力衰退,還伴隨認知功能的下降。台灣失智症協會於2019至2020年底進行的調查顯示,65歲以上長者,大約每20人就有1人罹患失智症。

參考衛福部所提供的資訊,漁人生醫編輯部針對失智症的預防統整了幾項要點,一起來看吧!

 

一、良好的生活習慣

如何預防失智?首先要有良好的生活習慣——充足的睡眠、避免過度飲酒、戒菸

1. 每天睡足7.5小時

已經有多項研究的結果都顯示,睡眠不足將提高失智症的發生率。每天應睡足7.5小時,維持充足及良好的睡眠品質。

2. 避免酒精攝取過量

根據一項長達23年的追蹤研究發現,若每週飲酒量超過7罐啤酒,就會增加失智的風險。過量飲酒對身體造成的傷害非常大,因此對於酒精的攝取必須節制。

3. 戒菸

根據研究顯示,吸菸者罹患失智症的風險,比不吸菸者增加了1.27倍。不少人想藉由抽菸來醒腦,但抽菸反而會對認知能力帶來不好的影響。

 

二、保持運動習慣

高強度的活動可降低38%認知退化風險,而輕至中度活動量也能降低35%認知風險。世界衛生組織WHO於《降低失智症風險指南》中建議,成人每週的中度活動量以150分鐘以上為佳,例如健走、逛街、做家事、跳健康操等,達到微流汗程度,即為中度身體活動,有助於健康。

 

三、維持體重

研究顯示,中年族群體重過重者發生失智症的風險比正常體重者還要高。世界衛生組織也表示,肥胖就是一種慢性疾病。根據醫學統計,體重愈重者,慢性疾病的發生率愈高,死亡率也愈高。

 

四、多動腦——心智運動

俗話說「多動腦,不會老」。閱讀、繪畫、玩益智遊戲(例如下棋、拼圖、撲克牌、麻將)等,都可以讓大腦動起來,適量的電玩及手遊也能幫助大腦活絡喔!

 

五、維持社交互動

多多增加人際互動,例如多與親友聊天,或定期參加聚會活動,皆可降低罹患失智症之風險。

 

六、健康的飲食,均衡的營養

健康飲食有助於降低罹患失智症的風險,國民健康署建議應均衡攝六大類食物,並以低鹽、天然調味料為主。而近年流行的地中海飲食,也能大幅降低失智機率,以下這些良好的飲食習慣也能延緩大腦退化:

1. 充足的飲水量

人體有70%由水分構成,水分的攝取對於人體的重要性已不言而喻。而醫師藥師營養師耳提面命的「多喝水」,也能延緩老化及失智喔!

2. 避免加工食品、精緻澱粉與碳水化合物

香腸、火腿、乳酪、罐頭等加工品,以及麵條、麵包、蛋糕、餅乾等精緻澱粉,除了會影響認知能力,也是造成三高的元兇!而根據研究顯示,糖攝取量高的人,罹患阿茲海默症的風險比攝取量低的人還要高出33%。

3. 每日900毫克DHA,靈光保養

鮪魚、鮭魚、秋刀魚等深海魚類中富含的DHA,在大腦皮質中,DHA是神經傳導細胞的主要成份,亦是細胞膜形成的主要成份。腦內的DHA會隨年齡逐漸減少,易引起腦部功能的退化。

然而,DHA無法透過人體自行合成,必須透過日常飲食補充,每日DHA攝取量至少900毫克為宜。

醫學博士Michael Nehls於《失智可以預防,更可以治癒》一書中也建議,每週應固定攝取魚類以補充足夠的DHA,若不愛吃魚,也可選擇魚油保健食品來作為營養補給。

4. 長期補充葉黃素,有助於思緒靈活

一般提到葉黃素,都會聯想到視力保養,但根據美國一所大學的研究調查結果顯示,血液中的葉黃素濃度較高的人,大腦海馬旁皮質中的灰質含量也較高,而大腦灰質含量便是認知功能的指標。此項研究證實葉黃素的確有助於思緒靈活。

葉黃素必須由飲食中攝取,每日應攝取6-10毫克的葉黃素,並持續補充六個月以上為佳。早上飯後食用,能達到較好的吸收度。

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參考資料

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