提到礦物質的補充，不少人直覺聯想到鈣、鐵等等，但你知道其實鎂的補充也非常重要嗎？在這篇文章中，漁人編輯部將帶你快速了解： 

鎂是什麼？在人體中扮演什麼角色？

漁人編輯部發現，大多數人都知道鈣、鐵很重要，但卻不曉得鎂的重要性。

鎂（Magnesium）也是人體必需的礦物質之一，成年人的體內大約含有25公克的鎂（其中有50%~60%存在於骨骼），幫助維持人體各種代謝功能。

鎂的功效與好處

1. 幫助骨骼與牙齒的正常發育

2. 維持醣類的正常代謝

3. 使心臟、肌肉及神經正常運作

4. 輔助人體正常的代謝機制

5. 調整體質，幫助入睡

鎂的食物來源

1. 杏仁、花生、腰果
2. 南瓜子
3. 黑豆、四季豆、黃豆
4. 菠菜，瑞士甜菜
5. 帶皮的白馬鈴薯
6. 糙米、燕麥
7. 鮭魚
8. 牛肉、豬肉、肌肉
9. 香蕉
10. 葡萄乾
11. 70%以上的黑巧克力
12. 牛奶、優格

鎂保健食品的挑選指標

由海洋萃取的天然鎂

海水中含有豐富的鎂鹽，可萃取出天然、高含量的鎂礦物質。

使用無溶劑製程的原料

無溶劑製程的原料可減少鈉與氯的含量，萃取出純淨的鎂。

鈣鎂比例為2:1

已有多項國外的文獻指出，鈣與鎂的比例落在2:1為黃金比例。

含維生素D3

維生素D3是鎂與鈣的最佳夥伴，可幫助吸收，維持骨骼與牙齒的生長發育。

鎂的副作用與注意事項

補充超量的鎂可能導致腹瀉、噁心或腹痛。而鎂通常會隨由腎臟代謝排出，如果有腎臟疾病，也建議食用前先尋求專業的醫療諮詢。

此外，鎂也可能與藥品產生交互作用，因此兩者建議間隔2-4小時以上，或是先詢問醫師及藥師後再行評估。

鎂的常見Q&A

Ｑ：鎂何時吃最好？

餐前、餐後或隨餐食用皆可。如果希望能夠幫助入睡，也可改為睡前食用。

Ｑ：鎂的建議攝取量？

根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，鎂的建議攝取量為：

Ｑ：鎂保健食品吃了就會馬上有效嗎？

保健食品是「食品」非藥品，主要是靠長期、適量的補充才能穩定的調理體質，不是每個人都能吃個三五天就馬上有感。

Ｑ：孕婦需要補充鎂嗎？

鎂是懷孕期間特別容易流失的營養素，建議適量補充。

Ｑ：兒童需要補充鎂嗎？

兒童因為仍在成長，除了鈣以外也應該要留意鎂的補充，才能維持骨骼與牙齒的正常發育。

參考資料

1. 《「國人膳食營養素參考攝取量」第八版》衛生福利部 國民健康署
2. 《Magnesium》Harvard T.H. Chan School of Public Health
3. 《Magnesium》Health Professional Fact Sheet. 2022. Health Professional Fact Sheet.
4. 《DRI DIETARY REFERENCE INTAKES FOR Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride》National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. 1997. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: The National Academies Press.