（更新日期：2023/09/21）

「吃魚油、補充Omega-3到底可以幹嘛？」是漁人編輯部最常被親友詢問的問題。所以這篇文章就來介紹Omega-3以及其重要性、成人與兒童怎麼補充、攝取量是多少、有哪些注意事項，希望能幫助大家日常調理與選購。

魚油中的Omega-3是什麼？

Omega-3（ω-3）是一種人體必需的多元不飽和脂肪酸，由於體內無法自行合成，須透過日常飲食中攝取。

Omega-3脂肪酸的合成反應會與Omega-6（ω-6）脂肪酸的合成反應互相競爭，雖然兩者都是人體必需的營養素，但現代人飲食習慣常有脂肪攝取不均的情形，也容易造成容易造成兩者的比例失衡。

Omega-3有哪些功效好處？

Omega-3的功效很多，最大的益處就是淨化體內，因為其中有三種重要的營養素，分別為ALA（α-亞麻酸，Linolenic acid）、EPA（二十碳五烯酸，Eicosapentaenoic acid) 與DHA（二十二碳六烯酸Docosahexaenoic acid）。

• ALA：調節生理機能
• DHA：思緒靈活、晶亮健康
• EPA：體內環保、活力充沛

哪些食物含Omega-3？

其實魚油、海藻油、亞麻籽油、核桃油、奇亞籽油、南美印加果油等油脂中都含有較多的Omega-3脂肪酸，但魚油中的Omega-3比植物來源的更易吸收，所以攝取Omega-3還是會以魚油作為首選。

• 動物來源：鯡魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、比目魚、沙丁魚、鮭魚、磷蝦等
• 植物來源：亞麻籽油、核桃油、奇亞籽油、南美印加果油、芝麻油、南瓜籽油、酪梨油、海藻油等。

魚油Omega-3怎麼吃？建議攝取量是多少？

Omega-3屬於脂溶性的營養素，因此建議於飯後食用。台灣FDA（食藥署）建議每日補充1-2克Omega-3。像是極選84%高機能深海魚油軟與深海魚油軟膠囊，Omega-3濃度各有84%與60%，漁人編輯部就建議一天不要超過4顆。

誰需要補充魚油Omega-3？

適合食用魚油的族群相當廣泛，例如：

上班族

上班族總是要長時間緊盯螢幕，工作時也常常要一心多用，補充Omega-3不只維持精力充沛，也能維持晶亮健康。

學生與考生

清晰的思緒與好體力，是處理繁重課業的重要資本。

銀髮族

調整體質，打造好循環。

運動員

國外曾針對「運動員補充魚油是否有益」進行相關的文獻研究，其結果顯示，補充魚油對於運動員的體力與整體表現有正面的影響。

外食族或營養不均者

餐餐外食者容易有脂肪攝取不均的情形，適量補充魚油可維持平衡。

循環不佳者

Omega-3可促進新陳代謝，幫助體內循環。

經常應酬者

應酬除了飲酒，可能也包含大魚大肉，攝取壞油的比例更高，更需要好的油脂來平衡。

什麼人不能吃魚油？

因為魚油具有抗凝血的特性，因此以下族群需要先諮詢醫師或醫療專業人員意見後再斟酌食用：

1. 凝血功能不全者
2. 重大疾病服用藥物者
3. 將要進行手術或接受任何治療，可能影響血液凝血功能者
4. 對魚類過敏者

此外，孕婦、哺乳婦女、嬰幼兒及糖尿病患者，也建議先諮詢醫師後再評估是否食用魚油喔！

兒童如何補充魚油Omega-3？

胎兒及兒童發育的過程中，Omega-3脂肪酸也有極大的貢獻。世界衛生組織（WHO）與聯合國糧食及農業組織（FAO）就建議嬰幼兒及孕婦在各階段中，應隨時調整DHA及EPA的攝取量：

• 0-6個月：DHA攝取量佔總熱量的0.1~0.18%
• 6-24個月：10-12mg DHA/kg體重
• 2-4歲：100-150mg DHA+EPA
• 4-6歲 ：150-200mg DHA+EPA
• 6-10歲：200-250mg DHA+EPA
• 孕婦：200mg DHA

孩子如果不排斥吃魚，漁人編輯部會建議由日常飲食中攝取Omega-3，但如果孩子比較挑食，或有特殊體質希望能透過魚油的補充來調理，就建議尋求專業的醫療人員評估囉！ 

魚油保健食品如何挑選？

1. 挑選好吸收的rTG型式魚油。
2. 有專利萃取技術，確保魚油純度
3. 有第三方認證單位的檢驗報告，確保魚油無重金屬汙染與生物累積。
4. 魚油濃度在80%以上，調整體質更有感。
5. EPA與DHA達3:2，均衡比例。
6. 選擇無腥味、體積小的膠囊，更適合全家調理

參考資料

1. 《Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life》Danielle Swanson, Robert Block, and Shaker A. Mousa. National Institutes of Health (NIH)
2. 《3C眼有救了：眼科權威陳瑩山的護眼處方》百大良醫 新竹國泰醫院眼科主任 陳瑩山／原水文化
3. 《Omega-3 Fatty Acids and Eye Health: Opinions and Self-Reported Practice Behaviors of Optometrists in Australia and New Zealand》Alexis Ceecee Zhang,1 Sumeer Singh,1 Jennifer P. Craig,2 and Laura E. Downie. National Institutes of Health (NIH)
4. 《Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells》Saray Gutiérrez, Sara L Svahn, and Maria E Johansson. National Institutes of Health (NIH)
5. 《Are There Benefits from the Use of Fish Oil Supplements in Athletes? A Systematic Review》Nathan A Lewis, Diarmuid Daniels, Philip C Calder, Lindy M Castell, and Charles R Pedlar