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漁人保健室

魚油有哪些功效好處、怎麼吃?認識Omega-3、DHA、EPA

(更新日期:2023/09/21)

魚油的Omega-3、DHA、EPA是什麼?有哪些好處?怎麼吃?

「吃魚油、補充Omega-3到底可以幹嘛?」是漁人編輯部最常被親友詢問的問題。所以這篇文章就來介紹Omega-3以及其重要性、成人與兒童怎麼補充、攝取量是多少、有哪些注意事項,希望能幫助大家日常調理與選購。

   

魚油中的Omega-3是什麼?

Omega-3(ω-3)是一種人體必需的多元不飽和脂肪酸,由於體內無法自行合成,須透過日常飲食中攝取。

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Omega-3脂肪酸的合成反應會與Omega-6(ω-6)脂肪酸的合成反應互相競爭,雖然兩者都是人體必需的營養素,但現代人飲食習慣常有脂肪攝取不均的情形,也容易造成容易造成兩者的比例失衡。

 

Omega-3有哪些功效好處?

Omega-3的功效很多,最大的益處就是淨化體內,因為其中有三種重要的營養素,分別為ALA(α-亞麻酸,Linolenic acid)、EPA(二十碳五烯酸,Eicosapentaenoic acid) 與DHA(二十二碳六烯酸Docosahexaenoic acid)。

補充魚油Omega-3可調節生理機能、護眼、抗發炎

  • ALA:調節生理機能
  • DHA:思緒靈活、晶亮健康
  • EPA:體內環保、活力充沛
 

哪些食物含Omega-3?

鮪魚、鮭魚、秋刀魚、酪梨、亞麻籽、核桃、印加果油都含有Omega-3

其實魚油、海藻油、亞麻籽油、核桃油、奇亞籽油、南美印加果油等油脂中都含有較多的Omega-3脂肪酸,但魚油中的Omega-3比植物來源的更易吸收,所以攝取Omega-3還是會以魚油作為首選。

  • 動物來源:鯡魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、比目魚、沙丁魚、鮭魚、磷蝦等
  • 植物來源:亞麻籽油、核桃油、奇亞籽油、南美印加果油、芝麻油、南瓜籽油、酪梨油、海藻油等。
 

魚油Omega-3怎麼吃?建議攝取量是多少?

Omega-3屬於脂溶性的營養素,因此建議於飯後食用。台灣FDA(食藥署)建議每日補充1-2克Omega-3。像是極選84%高機能深海魚油軟深海魚油軟膠囊,Omega-3濃度各有84%與60%,漁人編輯部就建議一天不要超過4顆。

 

誰需要補充魚油Omega-3?

適合食用魚油的族群相當廣泛,例如:

上班族

上班族、學生、考生需要處理繁重工作與課業,特別需要補充魚油

上班族總是要長時間緊盯螢幕,工作時也常常要一心多用,補充Omega-3不只維持精力充沛,也能維持晶亮健康。

學生與考生

清晰的思緒與好體力,是處理繁重課業的重要資本。

銀髮族

調整體質,打造好循環。

運動員

運動或健身補充魚油,可提升運動表現,減少肌肉痠痛

國外曾針對「運動員補充魚油是否有益」進行相關的文獻研究,其結果顯示,補充魚油對於運動員的體力與整體表現有正面的影響。

外食族或營養不均者

餐餐外食者容易有脂肪攝取不均的情形,適量補充魚油可維持平衡。

循環不佳者

補充Omega-3可維持體內血管暢通,促進循環代謝

Omega-3可促進新陳代謝,幫助體內循環。

經常應酬者

應酬除了飲酒,可能也包含大魚大肉,攝取壞油的比例更高,更需要好的油脂來平衡。

 

什麼人不能吃魚油?

因為魚油具有抗凝血的特性,因此以下族群需要先諮詢醫師或醫療專業人員意見後再斟酌食用:

  1. 凝血功能不全者
  2. 重大疾病服用藥物者
  3. 將要進行手術或接受任何治療,可能影響血液凝血功能者
  4. 對魚類過敏者

魚油具有抗凝血的特性,特殊疾病患者、孕婦、服用特定藥品者應先經過醫師評估

此外,孕婦、哺乳婦女、嬰幼兒及糖尿病患者,也建議先諮詢醫師後再評估是否食用魚油喔!

 

兒童如何補充魚油Omega-3?

胎兒及兒童發育的過程中,Omega-3脂肪酸也有極大的貢獻。世界衛生組織(WHO)與聯合國糧食及農業組織(FAO)就建議嬰幼兒及孕婦在各階段中,應隨時調整DHA及EPA的攝取量:

胎兒及兒童發育的過程中,Omega-3脂肪酸也有極大的貢獻

  • 0-6個月:DHA攝取量佔總熱量的0.1~0.18%
  • 6-24個月:10-12mg DHA/kg體重
  • 2-4歲:100-150mg DHA+EPA
  • 4-6歲 :150-200mg DHA+EPA
  • 6-10歲:200-250mg DHA+EPA
  • 孕婦:200mg DHA

孩子如果不排斥吃魚,漁人編輯部會建議由日常飲食中攝取Omega-3,但如果孩子比較挑食,或有特殊體質希望能透過魚油的補充來調理,就建議尋求專業的醫療人員評估囉! 

 

魚油保健食品如何挑選?

挑選好吸收的rTG型式,且濃度達80%以上之魚油,調整體質更有感。

  1. 挑選好吸收的rTG型式魚油。
  2. 有專利萃取技術,確保魚油純度
  3. 有第三方認證單位的檢驗報告,確保魚油無重金屬汙染與生物累積。
  4. 魚油濃度在80%以上,調整體質更有感。
  5. EPA與DHA達3:2,均衡比例。
  6. 選擇無腥味、體積小的膠囊,更適合全家調理
 

參考資料

  1. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life》Danielle Swanson, Robert Block, and Shaker A. Mousa. National Institutes of Health (NIH)
  2. 《3C眼有救了:眼科權威陳瑩山的護眼處方》百大良醫 新竹國泰醫院眼科主任 陳瑩山/原水文化
  3. Omega-3 Fatty Acids and Eye Health: Opinions and Self-Reported Practice Behaviors of Optometrists in Australia and New Zealand》Alexis Ceecee Zhang,1 Sumeer Singh,1 Jennifer P. Craig,2 and Laura E. Downie. National Institutes of Health (NIH)
  4. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells》Saray Gutiérrez, Sara L Svahn, and Maria E Johansson. National Institutes of Health (NIH)
  5. Are There Benefits from the Use of Fish Oil Supplements in Athletes? A Systematic Review》Nathan A Lewis, Diarmuid Daniels, Philip C Calder, Lindy M Castell, and Charles R Pedlar
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