漁人保健室
(更新日期:2023/09/21)
「吃魚油、補充Omega-3到底可以幹嘛?」是漁人編輯部最常被親友詢問的問題。所以這篇文章就來介紹Omega-3以及其重要性、成人與兒童怎麼補充、攝取量是多少、有哪些注意事項,希望能幫助大家日常調理與選購。
目錄
魚油中的Omega-3是什麼?
Omega-3(ω-3)是一種人體必需的多元不飽和脂肪酸,由於體內無法自行合成,須透過日常飲食中攝取。
Omega-3脂肪酸的合成反應會與Omega-6(ω-6)脂肪酸的合成反應互相競爭,雖然兩者都是人體必需的營養素,但現代人飲食習慣常有脂肪攝取不均的情形,也容易造成容易造成兩者的比例失衡。
Omega-3有哪些功效好處?
Omega-3的功效很多,最大的益處就是淨化體內,因為其中有三種重要的營養素,分別為ALA(α-亞麻酸,Linolenic acid)、EPA(二十碳五烯酸,Eicosapentaenoic acid) 與DHA(二十二碳六烯酸Docosahexaenoic acid)。
- ALA:調節生理機能
- DHA:思緒靈活、晶亮健康
- EPA:體內環保、活力充沛
哪些食物含Omega-3?
其實魚油、海藻油、亞麻籽油、核桃油、奇亞籽油、南美印加果油等油脂中都含有較多的Omega-3脂肪酸,但魚油中的Omega-3比植物來源的更易吸收,所以攝取Omega-3還是會以魚油作為首選。
- 動物來源:鯡魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、比目魚、沙丁魚、鮭魚、磷蝦等
- 植物來源:亞麻籽油、核桃油、奇亞籽油、南美印加果油、芝麻油、南瓜籽油、酪梨油、海藻油等。
魚油Omega-3怎麼吃?建議攝取量是多少?
Omega-3屬於脂溶性的營養素,因此建議於飯後食用。台灣FDA(食藥署)建議每日補充1-2克Omega-3。像是極選84%高機能深海魚油軟與深海魚油軟膠囊,Omega-3濃度各有84%與60%,漁人編輯部就建議一天不要超過4顆。
誰需要補充魚油Omega-3?
適合食用魚油的族群相當廣泛,例如:
上班族
上班族總是要長時間緊盯螢幕,工作時也常常要一心多用,補充Omega-3不只維持精力充沛,也能維持晶亮健康。
學生與考生
清晰的思緒與好體力,是處理繁重課業的重要資本。
銀髮族
調整體質,打造好循環。
運動員
國外曾針對「運動員補充魚油是否有益」進行相關的文獻研究,其結果顯示,補充魚油對於運動員的體力與整體表現有正面的影響。
外食族或營養不均者
餐餐外食者容易有脂肪攝取不均的情形,適量補充魚油可維持平衡。
循環不佳者
Omega-3可促進新陳代謝,幫助體內循環。
經常應酬者
應酬除了飲酒,可能也包含大魚大肉,攝取壞油的比例更高,更需要好的油脂來平衡。
什麼人不能吃魚油?
因為魚油具有抗凝血的特性,因此以下族群需要先諮詢醫師或醫療專業人員意見後再斟酌食用:
- 凝血功能不全者
- 重大疾病服用藥物者
- 將要進行手術或接受任何治療,可能影響血液凝血功能者
- 對魚類過敏者
此外,孕婦、哺乳婦女、嬰幼兒及糖尿病患者,也建議先諮詢醫師後再評估是否食用魚油喔!
兒童如何補充魚油Omega-3?
胎兒及兒童發育的過程中,Omega-3脂肪酸也有極大的貢獻。世界衛生組織(WHO)與聯合國糧食及農業組織(FAO)就建議嬰幼兒及孕婦在各階段中,應隨時調整DHA及EPA的攝取量:
- 0-6個月:DHA攝取量佔總熱量的0.1~0.18%
- 6-24個月:10-12mg DHA/kg體重
- 2-4歲:100-150mg DHA+EPA
- 4-6歲 :150-200mg DHA+EPA
- 6-10歲:200-250mg DHA+EPA
- 孕婦:200mg DHA
孩子如果不排斥吃魚,漁人編輯部會建議由日常飲食中攝取Omega-3,但如果孩子比較挑食,或有特殊體質希望能透過魚油的補充來調理,就建議尋求專業的醫療人員評估囉!
魚油保健食品如何挑選?
- 挑選好吸收的rTG型式魚油。
- 有專利萃取技術,確保魚油純度
- 有第三方認證單位的檢驗報告,確保魚油無重金屬汙染與生物累積。
- 魚油濃度在80%以上,調整體質更有感。
- EPA與DHA達3:2,均衡比例。
- 選擇無腥味、體積小的膠囊,更適合全家調理
參考資料
- 《Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life》Danielle Swanson, Robert Block, and Shaker A. Mousa. National Institutes of Health (NIH)
- 《3C眼有救了:眼科權威陳瑩山的護眼處方》百大良醫 新竹國泰醫院眼科主任 陳瑩山/原水文化
- 《Omega-3 Fatty Acids and Eye Health: Opinions and Self-Reported Practice Behaviors of Optometrists in Australia and New Zealand》Alexis Ceecee Zhang,1 Sumeer Singh,1 Jennifer P. Craig,2 and Laura E. Downie. National Institutes of Health (NIH)
- 《Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells》Saray Gutiérrez, Sara L Svahn, and Maria E Johansson. National Institutes of Health (NIH)
- 《Are There Benefits from the Use of Fish Oil Supplements in Athletes? A Systematic Review》Nathan A Lewis, Diarmuid Daniels, Philip C Calder, Lindy M Castell, and Charles R Pedlar