天然藍光過濾器——葉黃素什麼時候吃？破解葉黃素的5大迷思及隱藏功效

Healthy Education

漁人保健室

#分類檢索

葉黃素是什麼？

葉黃素（Lutein）是一種類胡蘿蔔素，屬於光合色素，具有很強的抗氧化能力。

葉黃素與玉米黃素（Zeaxanthin）存在於多種蔬菜與水果當中，兩者合稱黃斑色素，是眼睛內視網膜黃斑部的重要成分，也是維持眼睛健康的要角。

游離型與酯化型

游離型葉黃素與酯化型葉黃素的差異如下：

項目	游離型葉黃素	酯化型葉黃素
說明	透過水解技術去除脂肪酸	結構含有脂肪酸
分子量	較小	較大
吸收方式	直接被人體吸收	經腸道酵素分解後才能被吸收
吸收率	較高	較低
安定性	較低	較高

游離型葉黃素透過水解技術去除脂肪酸，分子量大約只有酯化型的一半，吸收率較好，在人體內可以透過小腸直接被吸收。

酯化型葉黃素的結構含有脂肪酸，分子量較大，需透過腸道酵素輔助分解後，才能被人體吸收。

葉黃素的功效

葉黃素具抗氧化、抑制自由基等作用，對於預防眼疾有幫助。

當光線進入眼睛時，視網膜在處理光訊號轉變為神經訊息傳遞至大腦的過程，會產生自由基與氧化壓力，造成視網膜細胞的損害，而葉黃素具抗氧化、抑制自由基等作用，可幫助減少眼睛所受到的傷害。

以下列出葉黃素的功效與好處：

1. 減少藍光對眼睛的傷害

光線波長越短能量越大，如紫、藍光（波長約介於380nm~475nm）能穿透眼睛直達視網膜黃斑部，長期累積會對眼睛造成傷害；而葉黃素具有抗藍光的作用，能吸收短波長光，減少藍光對感光細胞層的損害，進而保護視網膜。

2. 預防黃斑部病變、退化

葉黃素能提高黃斑色素的濃度，是黃斑部的重要成分，維持黃斑部健康，抵抗病變的產生。

3. 降低白內障發生的機率

葉黃素有很強的抗氧化作用，並且能抑制、清除自由基，對於預防白內障的發生有幫助。

4. 緩解糖尿病／早產兒之視網膜病變

葉黃素也有抗發炎的作用，可以抑制與發炎反應相關的細胞傳遞鏈，減少活性氧化物質，對緩解眼部疾病如糖尿病視網膜病變等有幫助。

5. 舒緩眼壓與眼睛疲勞

葉黃素的抗氧化能力能幫助提升眼部血液流量，降低眼壓，舒緩眼睛疲勞。

6. 維持認知功能與記憶力

研究資料顯示，葉黃素對於腦部的健康（如記憶力等）也有益處，有助於維持認知功能。

7. 預防心血管疾病

葉黃素具有抗氧化作用，對於預防心血管疾病是有助益的。

葉黃素攝取量

葉黃素每日攝取6 mg～10 mg 即可，長期且穩定地補充才是關鍵。

根據衛福部建議，葉黃素每日攝取量以30 mg 為上限。

以一般保養而言，每日攝取6 mg～10 mg 的葉黃素即可；而根據美國AREDS 2臨床實驗結果，攝取10 mg 的葉黃素＋2 mg 的玉米黃素可以得到更好的效果，因此漁人編輯部也建議大家在找葉黃素時可以朝有10：2黃金比例的方向前進。

最重要的是，葉黃素非一吃即見效，能夠天天穩定補充才是關鍵。

葉黃素怎麼吃？

除了透過蔬菜、水果補充葉黃素，蛋黃也是很好的食物來源。

葉黃素無法透過人體自行合成產生，需要藉由食物攝取補充。

我們可以透過多吃以下綠、黃色蔬菜以及水果等補充葉黃素。

1. 綠色蔬菜

菠菜、地瓜葉、甘藍菜、芥藍菜、綠花椰菜、碗豆、青椒、枸杞葉等。

2. 黃色蔬菜

胡蘿蔔、玉米、南瓜、櫛瓜、小黃瓜等。

3. 水果

奇異果、葡萄、柳橙等。

4. 其他

蛋黃。

其中蛋黃中所含的葉黃素生物利用率較高，是綠色蔬菜的3～4倍，人體吸收率更佳，可以說是補充葉黃素的重要食物來源。

葉黃素什麼時候吃最好？

早上飯後是補充葉黃素的最佳時機。

葉黃素屬於脂溶性營養素，因此漁人編輯部建議在飯後補充，吸收效果較佳；另外，夜晚攝取較容易增加肝臟負擔，所以建議在早上飯後補充。

葉黃素可以跟魚油一起吃嗎？

葉黃素與魚油可以搭配食用，兩者相輔相成，補足身體所需營養。

BRB（Blood Retina Barrier，血視網膜屏障）會篩檢過濾對視網膜有幫助的物質進入黃斑部，而葉黃素、玉米黃素與魚油中的 DHA 是少數能夠通過 BRB 的物質。

葉黃素與 DHA 同屬脂溶性營養素，且 DHA 對於眼部保養等也有很大的幫助，可與葉黃素相輔相成，所以葉黃素與魚油是十分適合一起食用的。

（延伸閱讀：魚油有哪些功效好處、怎麼吃？認識Omega-3、DHA、EPA）

葉黃素不能跟什麼一起吃？

葉黃素與β-胡蘿蔔素同屬類胡蘿蔔素，兩者在人體中的吸收機制類似，會互相競爭，干擾葉黃素的吸收，因此不建議與含有β-胡蘿蔔素的食品一起食用。

吃葉黃素會有副作用嗎？

葉黃素的安全性高，適量地補充並不會產生副作用，但若長期食用較高劑量的葉黃素，可能會有手腳皮膚變黃的情形出現，應留意。

什麼人需要補充葉黃素？

現代生活離不開3C，因此補充葉黃素顯得格外重要。

葉黃素對於眼睛保養的功效顯著，因此漁人編輯部建議以下4類族群可以適當地補充葉黃素，維持健康。

1. 長時間看螢幕的上班族。

2. 大量閱讀的學生或考生。

3. 3C產品的重度使用者。

4. 需要保養的長輩、年長者。

葉黃素的5大迷思

吃葉黃素沒有效？漁人編輯部帶你揭開葉黃素的5大迷思。

1. 吃葉黃素沒有效？

如前文提及，葉黃素不是一吃馬上就有效，需持續食用6個月以上，才能在血液與黃斑部中累積足夠的葉黃素濃度，達到保護眼睛的效果。

另外，選對配方很重要，游離型／酯化型葉黃素在吸收方面也有差異，且單單只有葉黃素效果可能不明顯。漁人編輯部建議可以找有複方如魚油、花青素等搭配的游離型葉黃素來補充。

2. 葉黃素可以預防近視？

葉黃素是保護眼睛的好物，但對預防近視的幫助有限，原因在於近視是眼球前後軸距過長（永久性近視）或屈光性近視等眼球結構的改變，並非缺乏營養素所引起，因此保護視力還是要從良好的日常生活習慣做起。

至於高度近視者，因其黃斑部比較脆弱，所以特別需要補充葉黃素以保護及預防黃斑部病變的發生，不是吃了葉黃素就可以改善近視度數，不要誤會了！

3. 空腹可以吃葉黃素？

其實空腹吃葉黃素沒有問題，只是葉黃素是脂溶性營養素，搭配食物中的脂質一同消化可以提高吸收效率，所以才會建議在飯後補充。

4. 葉黃素劑量越高越好？

葉黃素並不是劑量越高越好，且衛福部建議每日的葉黃素攝取量不宜超過30 mg，過多可能會對身體造成負擔。

也就是說，比起偶爾補充高劑量的葉黃素，穩定地每天吃6 mg～10 mg且至少持續半年，才有效。

5. 複方比單方來得好？

挑選葉黃素重點在於成分，漁人編輯部會建議在挑選時可以找有 FloraGLO® 專利游離型葉黃素的產品，其葉黃素是由國際大廠美國 Kemin 製造，有美國 FDA 食品安全 GRAS 與歐盟食品安全署 EFSA 等認證及多國專利，品質安全有保障。

複方成分不可或缺，建議可以挑選含花青素、蝦紅素、葡萄糖酸鋅、硒酵母、維生素E還有魚油、亞麻仁籽油等成分的葉黃素產品，特別是高濃度魚油，Omega-3、DHA 跟葉黃素是很好的搭配，想要保養有效果，可以參考含有這類複方成分的產品，找到適合自己的葉黃素。

參考資料

已加入購物車

已更新購物車

網路異常，請重新整理