為什麼Omega 3能護眼？Omega 3的好處、推薦食物、適用族群快速掌握
魚油是廣受歡迎的保健產品，其核心成分Omega 3對眼睛健康尤為重要，特別是Omega 3裡的DHA能滋養視網膜、預防乾眼並抑制發炎，同時減輕炎症與眼部不適， 甚至年長者適量攝取魚油，還可降低黃斑部病變風險。
究竟魚油如何守護雙眼？現在，就由漁人編輯部帶你詳細介紹！
快速索引
Omega 3是什麼？
Omega 3是一類對人體健康非常重要的多元不飽和脂肪酸，這些脂肪酸主要有三種，EPA、DHA、ALA。其中，EPA和DHA通常存在於魚類和海洋生物中，ALA多見於植物來源，如亞麻籽、核桃和某些綠葉蔬菜。
（延伸閱讀：魚油有哪些功效好處、怎麼吃？認識Omega 3、DHA、EPA ）
為什麼Omega 3可以保護眼睛？
Omega 3中的DHA可保護視網膜神經細胞，有助於對抗眼部發炎及預防乾眼症等症狀。建議從海洋食物如鯖魚、鮭魚、秋刀魚中攝取Omega 3。此外，DHA還能提升思緒、專注力和反應速度，對上班族和學生特別有益。Omega 3能降低眼表發炎、維持角膜上皮完整性、促進視覺神經細胞生長，並維護眼睛分泌油脂的質與量，保持眼睛微血管健康，進而保護視力。
Omega 3對眼睛有什麼功效？
1.預防乾眼症
乾眼症主要是淚膜出現問題時，導致眼睛感到疲勞、乾澀。而「淚膜」成份包含黏液層、淚水層及脂質層。脂質層主要功能是使淚膜平滑及防止淚水蒸發。中間層為最厚的水液層，主要的功能是清除眼睛的異物。最裡面為黏液層，由結膜的杯狀細胞所分泌，部分由主淚腺分泌，是保護角膜、平滑角膜表面的功能。
為了改善乾眼症，建議補充優質油脂，如富含Omega 3的魚油、亞麻仁油等，每週攝取2次含油脂較豐富的魚類，即可獲得足夠的Omega 3，幫助增強淚液中脂質層的保護作用，有效緩解乾眼症狀。
| 淚膜 | 功能 | 厚度 | 組成 |
|---|---|---|---|
| 脂質層 | 保護水液層，防止淚液蒸發，並減少眼瞼和眼球表面之間的摩擦 | 約0.1微米 | 為瞼板腺所分泌的油脂組成（如膽固醇、脂肪酸）。 |
| 水液層 | 為眼睛提供水分和營養，沖洗掉眼球表面的灰塵和異物 | 約6-7微米 | 主要由淚腺分泌的水分，含有電解質、蛋白質（如溶菌酶）和無機鹽等。 |
| 黏液層 | 提供親水性界面、保護角膜、平滑角膜表面 | 約0.02-0.05微米 | 由結膜杯狀細胞所分泌，由醣蛋白組成。 |
2.減少黃斑部病變
老年性黃斑部病變是隨著年齡增長，視網膜中央區域逐漸退化的疾病，會導致視物模糊、直線扭曲，甚至失明，經常食用魚類、乾果、深綠色蔬菜和水果的人，較不容易罹患此病。Omega 3以及維生素A、C、E和鋅，具有抗老化作用，能減少自由基的產生，從而維護黃斑部健康，降低病變風險。
3.緩解視力疲勞
現代人長時間使用電子設備，經常感到眼睛疲勞和不適，而Omega 3具有促進眼部血液循環的效果，不僅能緩解眼睛疲勞，還能減少因過度用眼引起的壓力感，每日定時定量補充Omega 3，提升眼睛的潤澤度與舒適感。
4.保護眼睛免受藍光傷害
魚油Omega 3中的DHA具有抗氧化作用，能保護視網膜細胞免受藍光傷害。現代人長時間接觸藍光，尤其在夜間也暴露於大量藍光，干擾大腦中松果體，使其誤以為「現在是白天」，進而抑制褪黑激素的分泌，讓我們持續保持亢奮，導致輾轉難眠。DHA不僅能幫助視網膜減少藍光損害，還能間接協助調節睡眠，讓身體和眼睛獲得充分的休息。
5.促進角膜上皮的完整性
Omega 3脂肪酸中的DHA是視網膜中的重要成分， DHA不僅能有效降低眼表的發炎反應，還能促進淚液分泌，幫助維持角膜上皮的完整性，從而提升眼睛的健康狀態與舒適感。
6.促進視覺神經細胞生長
DHA和EPA是Omega 3中的關鍵成分，不僅促進全身血液微循環，還能保護視網膜神經節細胞，減少氧化壓力導致的細胞凋亡，並可能促進視覺神經細胞的生長與修復。適量補充Omega 3，有助於維持視力健康！
Omega 3的食物來源有哪些？
1. DHA食物來源：能促進生長發育、維持晶亮，提升專注力
DHA是人體無法自行合成的必須脂肪酸，需從飲食中攝取，而深海魚類是最佳來源。魚眼窩中DHA含量最高，其次是魚油，常見的高DHA魚類包括鯖魚（含量最高）、秋刀魚、鮭魚、土魠魚及柳葉魚等。
2. EPA食物來源：能調節生理機能，維持健康代謝力
EPA主要存在於冷水多脂魚類，如鯡魚、鮭魚、鯖魚及沙丁魚等，也可從鱈魚肝、藻類及魚油或藻油中獲得，建議以EPA含量豐富的天然食物為主，兼顧健康與環保。
3. ALA食物來源：預防血管硬化心血管臟疾病
ALA廣泛存在於植物性食物中，如亞麻籽、奇異籽、紫蘇、堅果及其提取的油脂。人體攝取ALA後，可轉化為兩種重要的Omega 3，非常適合給素食者食用。
Omega 3和葉黃素哪個好？
葉黃素和魚油的作用不同，但對眼睛健康有協同效果，特別是對於視網膜和黃斑部的全面保護。
| 葉黃素 | Omega 3 | |
|---|---|---|
| 主要來源 | 綠色植物(金盞花、菠菜) | 深海魚（如鮭魚、鯖魚）、植物油（如亞麻仁油） |
| 抵抗光線機制 | 光線互補中和，降低高能量光對眼睛的傷害 | 減少光線對細胞膜的損害，保護感光細胞 |
| 與黃斑部關聯 | 黃斑色素是黃斑部的主要抗氧化成分 | DHA直接參與黃斑部功能 |
哪些人需要吃Omega 3？
現代人經常外食，飲食中很難足量攝取Omega 3，因生活習慣、年齡等差異，也可能導致體內的脂肪酸不平衡或留失，尤其是以下族群，特別需要留意Omega 3的補充：
- 懷孕婦女
- 嬰幼兒及學齡孩童
- 經常外食或應酬者
- 學生和上班族
- 有慢性發炎問題者
- 銀髮族
我是素食者，如何補充Omega 3？
- 亞麻籽可作為EPA和DHA的植物性來源首選
- 核桃是優質的植物性Omega 3來源。此外，核桃含有血清素，能調節情緒
- 奇亞籽的Omega 3含量最高，並富含蛋白質和纖維，是純素飲食的重要食材
- 南瓜籽含豐富的Omega 3和鐵質，適合純素飲食者補充營養
Omega 3什麼時候吃、用法用量？
日常保養建議每日攝取 1000 毫克 Omega 3，孕婦及三高族群則可適量增加至每日 2000-3000 毫克。然而，市售保健食品中 Omega 3 的濃度各有不同，漁人編輯不建議大家依據自身飲食習慣與健康需求，選擇適合的補充方式喔！
Omega 3有哪些副作用？
Omega 3多從油脂中萃取，補充過多的油可能會造成噁心、拉肚子、食慾不振、嘔吐，補充時建議適量即可，腸胃叫貧弱者，也建議不要空腹攝取。
參考資料
- 林茂勳(2019)，魚油對注意力缺陷過動症兒童的視覺認知與注意力之影響，樹德科技大學兒童與家庭服務系研究所論文，高雄市
- 楊詠晴(2019)，短期魚油攝食對淚液特性與乾眼症狀改善之效應分析，中華醫事科技大學醫學檢驗生物技術系碩士班，台南市
- 陳瑩山(2014)，3C眼有救了：眼科權威陳瑩山的護眼處方，原水文化
- The relationship of dietary Omega 3 long-chain polyunsaturated fatty acid intake with incident age-related macular degeneration: AREDS report no. 23Arch Ophthalmol. ;2008 Sep; PMID: 18779490
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- Omega 3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Jul 18;7:CD003177
- Omega 3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids for dry eye disease.Cochrane Database Syst Rev. ; 2019 Dec 18; PMCID: PMC6917524
