缺鐵症狀要留意！補鐵飲食你吃對了嗎？
根據 「國人鐵營養狀況與缺鐵盛行率」調查，四歲以上男性缺鐵率為2.1%，女性為10.7%。鐵營養不足的情形以女性較為嚴重，男性則以青少年和65歲以上老年人缺鐵率較高。
本篇將針對鐵的功效、攝取量、缺鐵症狀，以及要如何從飲食中攝取鐵，來為大家做個介紹。
目錄
鐵的功效與好處
- 有助於正常紅血球的形成。
- 構成血紅素與肌紅素的重要成分。
- 有助於氧氣的輸送與利用。
（延伸閱讀：鈣質這時候吃最好！7大必看補鈣重點，不是喝牛奶就好）
人體一天需要多少鐵
| 年齡 | 建議攝取量(毫克) | 上限攝取量(毫克) |
|---|---|---|
| 0-6月 | 7 | 7個月以上-9歲 |
| 7個月以上-9歲 | 10 | 30 |
| 10-12歲 | 15 | 30 |
| 13-15歲 | 15 | 40 |
| 16-18歲 | 15 | 40 |
| 19-50歲 | 男10 女15 | 40 |
| 51歲以上 | 10 | 40 |
| 懷孕第一期 | 0 | 40 |
| 懷孕第二期 | 0 | 40 |
| 懷孕第三期 | 30 | 40 |
| 哺乳期 | 30 | 40 |
懷孕7-9個月的孕婦及正在哺乳的女性，需要補充較多的鐵質，每日建議攝取至30毫克。
身體缺鐵的警訊
- 容易疲倦
- 臉色蒼白、氣色差
- 活動力下降、走路容易喘
- 心悸
- 頭痛
- 容易焦慮或易怒
- 落髮
- 專注力差
- 缺鐵性貧血
容易缺鐵的族群
- 女性：經血量大、懷孕中以及哺乳中的女性都會消耗大量的鐵質
- 發育中的嬰幼兒與青少年：因為成長速度較快，對鐵會有較大的需求量
- 老年人：隨著年紀增長，消化系統以及對營養素的吸收能力都會變差，因此老年人也常出現鐵不足的情形
吃哪些食物可以補充鐵質
| 來源 | 食物 | 每100g的鐵含量(毫克) |
|---|---|---|
| 動物性 | 鵝肝 | 44.6 |
| 豬血 | 28 | |
| 西施舌 | 25.7 | |
| 鴨血 | 15.6 | |
| 熟鵝腿肉 | 14 | |
| 九孔螺 | 11.4 | |
| 豬肝 | 10.2 | |
| 文蛤 | 8.2 | |
| 豬腎 | 7.2 | |
| 豬肝連 | 2.8 | |
| 植物性 | 紅毛苔 | 62 |
| 熟紫菜 | 37.9 | |
| 紅土花生(熟) | 22.2 | |
| 紅莧菜 | 11.8 | |
| 調味南瓜子(帶殼) | 10.5 | |
| 黑芝麻 | 10.3 | |
| 紅豆 | 7.1 | |
| 花豆 | 7 | |
| 黑豆 | 6.7 | |
| 黃豆 | 6.5 | |
| 小麥胚芽 | 6 |
對人體而言，動物性食物中所含的鐵較易被吸收，鵝肝、豬血、鴨血、雞蛋及牛豬雞等肉類都是鐵含量高的食物；文蛤、西施舌、九孔、小魚乾等也有豐富的鐵質。
由於植物性食物中的鐵質吸收率較低，所以素食者更容易有缺鐵問題，可以多補充如海菜海藻類以及在堅果類食物，每日建議補充1湯匙份量的堅果類。
如何增加鐵的吸收度
除了從人體較易吸收的動物性食物中攝取鐵，每餐都攝取足夠的蔬菜、水果，多補充維生素C也可以增加鐵的吸收率。
另外，咖啡、茶飲中所含單寧酸，會和食物中的鐵結合，降低吸收率，所以最好避免在餐後飲用。
參考資料
- 《中華民國營養學會雜誌；24卷1期》蕭寧馨、葉文婷、潘文涵
- 《藥物食品安全週報 第664期》衛生福利部 食品藥物管理署
- 《國人膳食營養素參考攝取量》衛生福利部 國民健康署
