根據 「國人鐵營養狀況與缺鐵盛行率」調查，四歲以上男性缺鐵率為2.1%，女性為10.7%。鐵營養不足的情形以女性較為嚴重，男性則以青少年和65歲以上老年人缺鐵率較高。

本篇將針對鐵的功效、攝取量、缺鐵症狀，以及要如何從飲食中攝取鐵，來為大家做個介紹。

鐵的功效與好處

1. 有助於正常紅血球的形成。
2. 構成血紅素與肌紅素的重要成分。
3. 有助於氧氣的輸送與利用。

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人體一天需要多少鐵

年齡	建議攝取量(毫克)	上限攝取量(毫克)
0-6月	7	7個月以上-9歲
7個月以上-9歲	10	30
10-12歲	15	30
13-15歲	15	40
16-18歲	15	40
19-50歲	男10 女15	40
51歲以上	10	40
懷孕第一期	0	40
懷孕第二期	0	40
懷孕第三期	30	40
哺乳期	30	40

根據衛生福利部最新「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，0-6個月的幼兒，每日建議攝取7毫克的鐵；7個月以上至9歲孩童，應攝取10毫克；10-18歲青少年，應攝取15毫克；19歲以上成年人應攝取10-15毫克為宜。

懷孕7-9個月的孕婦及正在哺乳的女性，需要補充較多的鐵質，每日建議攝取至30毫克。

身體缺鐵的警訊

1. 容易疲倦
2. 臉色蒼白、氣色差
3. 活動力下降、走路容易喘
4. 心悸
5. 頭痛
6. 容易焦慮或易怒
7. 落髮
8. 專注力差
9. 缺鐵性貧血

容易缺鐵的族群

1. 女性：經血量大、懷孕中以及哺乳中的女性都會消耗大量的鐵質
2. 發育中的嬰幼兒與青少年：因為成長速度較快，對鐵會有較大的需求量
3. 老年人：隨著年紀增長，消化系統以及對營養素的吸收能力都會變差，因此老年人也常出現鐵不足的情形

吃哪些食物可以補充鐵質

來源	食物	每100g的鐵含量(毫克)
動物性	鵝肝	44.6
	豬血	28
	西施舌	25.7
	鴨血	15.6
	熟鵝腿肉	14
	九孔螺	11.4
	豬肝	10.2
	文蛤	8.2
	豬腎	7.2
	豬肝連	2.8
植物性	紅毛苔	62
	熟紫菜	37.9
	紅土花生(熟)	22.2
	紅莧菜	11.8
	調味南瓜子(帶殼)	10.5
	黑芝麻	10.3
	紅豆	7.1
	花豆	7
	黑豆	6.7
	黃豆	6.5
	小麥胚芽	6

對人體而言，動物性食物中所含的鐵較易被吸收，鵝肝、豬血、鴨血、雞蛋及牛豬雞等肉類都是鐵含量高的食物；文蛤、西施舌、九孔、小魚乾等也有豐富的鐵質。

由於植物性食物中的鐵質吸收率較低，所以素食者更容易有缺鐵問題，可以多補充如海菜海藻類以及在堅果類食物，每日建議補充1湯匙份量的堅果類。

如何增加鐵的吸收度

除了從人體較易吸收的動物性食物中攝取鐵，每餐都攝取足夠的蔬菜、水果，多補充維生素C也可以增加鐵的吸收率。

另外，咖啡、茶飲中所含單寧酸，會和食物中的鐵結合，降低吸收率，所以最好避免在餐後飲用。

參考資料

• 《中華民國營養學會雜誌；24卷1期》蕭寧馨、葉文婷、潘文涵
• 《藥物食品安全週報 第664期》衛生福利部 食品藥物管理署
• 《國人膳食營養素參考攝取量》衛生福利部 國民健康署