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營養小教室
缺鐵症狀要留意!補鐵飲食你吃對了嗎?
根據 「國人鐵營養狀況與缺鐵盛行率」調查,四歲以上男性缺鐵率為2.1%,女性為10.7%。鐵營養不足的情形以女性較為嚴重,男性則以青少年和65歲以上老年人缺鐵率較高。
本篇將針對鐵的功效、攝取量、缺鐵症狀,以及要如何從飲食中攝取鐵,來為大家做個介紹。
鐵的功效
- 有助於正常紅血球的形成。
- 構成血紅素與肌紅素的重要成分。
- 有助於氧氣的輸送與利用。
人體一天需要多少鐵
根據衛生福利部最新「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,0-6個月的幼兒,每日建議攝取7毫克的鐵;7個月以上至9歲孩童,應攝取10毫克;10-18歲青少年,應攝取15毫克;19歲以上成年人應攝取10-15毫克為宜。
懷孕7-9個月的孕婦及正在哺乳的女性,需要補充較多的鐵質,每日建議攝取至30毫克。
缺鐵的症狀
- 容易疲倦
- 臉色蒼白、氣色差
- 活動力下降、走路容易喘
- 心悸
- 頭痛
- 容易焦慮或易怒
- 落髮
- 專注力差
- 缺鐵性貧血
容易缺鐵的族群
- 女性:經血量大、懷孕中以及哺乳中的女性都會消耗大量的鐵質
- 發育中的嬰幼兒與青少年:因為成長速度較快,對鐵會有較大的需求量
- 老年人:隨著年紀增長,消化系統以及對營養素的吸收能力都會變差,因此老年人也常出現鐵不足的情形
參考資料
- 《中華民國營養學會雜誌;24卷1期》蕭寧馨、葉文婷、潘文涵
- 《藥物食品安全週報 第664期》衛生福利部 食品藥物管理署
- 《國人膳食營養素參考攝取量》衛生福利部 國民健康署