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鈣質這時候吃最好!7大必看補鈣重點,不是喝牛奶就好

鈣質這時候吃最好!7大必看補鈣重點,不是喝牛奶就好

談到骨質疏鬆、膝蓋痛等毛病,不少人會想到身體缺鈣。根據資料統計,高達9成以上的國人都有缺鈣或是鈣質攝取不足的問題。

到底鈣質有多重要、該如何補充、每日建議量是多少、又有哪些不良的生活及飲食習慣會導致缺鈣?來看看要怎麼做才能聰明補鈣吧!

 

 

 

一、鈣對於人體的重要性

我們的身體裡含有多種礦物質,其中以鈣的含量最高。有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康,以及肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。

 

二、人體一天需要多少鈣

參考衛生福利部「國人膳食營養素建議攝取量」第八版,13歲至70歲,每日須攝取到1200毫克的鈣質。

 

三、如果缺鈣會有哪些症狀

如果人體一直處在嚴重缺鈣的狀態,會導致嬰幼兒發育遲緩、骨骼生長不全或變形,牙齒也容易損壞;成人則易罹患骨質軟化症、骨質疏鬆症等,也可能導致抽筋、失眠、容易焦慮恐慌等影響。

根據行政院衛生署營養調查的結果顯示,女性骨質疏鬆比男性來得嚴重,並且隨著年齡增長加劇。

 

四、缺鈣的原因

不良的飲食習慣
  1. 吃太鹹:腎臟代謝鈉時,也會一同代謝鈣質,因此如果攝取過多的鈉,將會導致鈣加速排出。
  2. 吃太油:脂肪攝取過量,將導致鈣質無法有效吸收。
  3. 常吃添加磷酸鹽的食品:例如加工肉品(火腿、香腸、漢堡肉、丸子)、可樂、起司、泡麵等。
  4. 過多的動物性蛋白質:動物性蛋白質會增加尿液的酸度,導致尿液中排出更多的鈣。因此嗜吃肉類的民眾,若再以多量牛奶來補充鈣質的話,恐怕得不到想要的補骨的好處,反而得到反效果,導致鈣質流失增加腎結石的發生。
  5. 過量咖啡因:咖啡因會減少腸道對鈣質的吸收,並且加速鈣質排出。
  6. 飲酒:長期飲酒容易造成鈣質流失。
不良的生活習慣
  1. 抽菸:吸菸會降低腸內鈣的吸收。
  2. 壓力:壓力大容易導致荷爾蒙分泌失調,可能進一步導致骨質密度降低。
  3. 缺乏運動:缺乏運動難以讓吃進身體的鈣轉移至骨骼。
  4. 日照不足:維生素D可增進鈣的吸收,而少曬太陽將降低人體對維生素D的合成。

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五、補鈣飲食怎麼吃

食藥署建議,日常飲食應該要均衡攝取六大類食物(五穀根莖澱粉類、蔬菜類、水果類、奶類、肉魚豆蛋類、油脂類),其中鈣含量豐富的食物有牛奶、魚蝦類、蛤、牡蠣、豆製品及深色蔬菜等。

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六、鈣什麼時候補充比較好

如果想透過保健食品來補充鈣質,會建議於飯後或睡前補充。且比起單次補充大量的鈣,少量多次是比較能夠讓人體吸收的方式。

 

七、光補鈣是不夠的,有沒有吸收才是重點

鎂與維生素D也是維持骨骼健康的重要營養素,與鈣質一同攝取,可以增進人體對鈣的吸收度。若鈣與鎂的攝取比例若為2:1,能夠達成最佳的吸收率。此外,維生素D能促進釋放骨鈣,維持血鈣平衡。

 

 

參考資料
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