漁人保健室
（2023/3/28更新）
談到骨質疏鬆、膝蓋痛等毛病，不少人會想到身體缺鈣。根據資料統計，高達9成以上的國人都有缺鈣或是鈣質攝取不足的問題。
到底鈣質有多重要、該如何補充、每日建議量是多少、又有哪些不良的生活及飲食習慣會導致缺鈣？來看看要怎麼做才能聰明補鈣吧！
快速索引
鈣的功效好處
我們的身體裡含有多種礦物質，其中以鈣（Calcium）的含量最高。人體中有99%的鈣儲存於骨骼，其餘1%則存在於肌肉、血液與其他組織中。
- 維持骨骼與牙齒的健康
- 活化凝血酶元轉變為凝血酶，協助血液的凝固
- 肌肉與心臟的正常收縮，以及神經的感應性
- 調控細胞的通透性
- 幫助入睡，調節生理機能
（延伸閱讀：失眠怎麼辦？日常飲食這樣吃，還你一夜好眠！）
鈣的每日建議攝取量
參考衛生福利部「國人膳食營養素建議攝取量」第八版，13歲至70歲，每日須攝取到1200毫克的鈣質。
| 年齡 | 建議攝取量（毫克） |
|---|---|
| 0-6個月兒童 | 300 |
| 7-12個月兒童 | 400 |
| 1-3歲兒童 | 500 |
| 4-6歲兒童 | 600 |
| 7-9歲兒童 | 800 |
| 10-12歲兒童 | 1000 |
| 13-70歲 | 1200 |
| 71歲以上 | 1000 |
缺鈣的症狀
如果人體一直處在嚴重缺鈣的狀態，會導致嬰幼兒發育遲緩、骨骼生長不全或變形，牙齒也容易損壞；成人則易罹患骨質軟化症、骨質疏鬆症等，也可能導致抽筋、失眠、容易焦慮恐慌等影響。
根據行政院衛生署營養調查的結果顯示，女性骨質疏鬆比男性來得嚴重，並且隨著年齡增長加劇。
缺鈣的原因
不良的飲食習慣
- 吃太鹹：腎臟代謝鈉時，也會一同代謝鈣質，因此如果攝取過多的鈉，將會導致鈣加速排出。
- 吃太油：脂肪攝取過量，將導致鈣質無法有效吸收。
- 常吃添加磷酸鹽的食品：例如加工肉品（火腿、香腸、漢堡肉、丸子）、可樂、起司、泡麵等。
- 過多的動物性蛋白質：動物性蛋白質會增加尿液的酸度，導致尿液中排出更多的鈣。因此嗜吃肉類的民眾，若再以多量牛奶來補充鈣質的話，恐怕得不到想要的補骨的好處，反而得到反效果，導致鈣質流失增加腎結石的發生。
- 過量咖啡因：咖啡因會減少腸道對鈣質的吸收，並且加速鈣質排出。
- 飲酒：長期飲酒容易造成鈣質流失。
（延伸閱讀：更多飲食健康與營養素相關內容）
不良的生活習慣
- 抽菸：吸菸會降低腸內鈣的吸收。
- 壓力：壓力大容易導致荷爾蒙分泌失調，可能進一步導致骨質密度降低。
- 缺乏運動：缺乏運動難以讓吃進身體的鈣轉移至骨骼。
- 日照不足：維生素D可增進鈣的吸收，而少曬太陽將降低人體對維生素D的合成。
（延伸閱讀：運動精華篇：防骨質疏鬆！運動專家獨創招式）
補鈣食物怎麼吃
食藥署建議，日常飲食應該要均衡攝取六大類食物（五穀根莖澱粉類、蔬菜類、水果類、奶類、肉魚豆蛋類、油脂類），其中鈣含量豐富的食物有牛奶、魚蝦類、蛤、牡蠣、豆製品及深色蔬菜等。
- 乳製品：牛奶、羊奶、植物奶（杏仁奶、燕麥奶等）、優格、優酪乳等
- 鈣強化橙汁
- 冬瓜
- 毛豆
- 豆腐
- 魚類：沙丁魚、吻仔魚、小魚乾
- 杏仁
- 黑芝麻
- 芥藍菜、莧菜、九層塔
食藥署建議，日常飲食應該要均衡攝取六大類食物（五穀根莖澱粉類、蔬菜類、水果類、奶類、肉魚豆蛋類、油脂類），其中鈣含量豐富的食物有牛奶、魚蝦類、蛤、牡蠣、豆製品及深色蔬菜等。
（延伸閱讀：補鈣飲食精華篇：大骨湯真的能補鈣嗎？學齡孩童怎麼吃？）
補鈣保健食品推薦
依據年齡與體質挑選適合的劑量
兒童、青少年、成年人與長輩的每日建議攝取量皆有不同，營養均衡的程度也各異，建議依照個人的日常習慣與體質進行評估。
製造廠通過相關的食品安全衛生檢驗或認證
挑選補鈣保健食品時應選擇清楚標示之製造商資料、原料來源與劑量、效期、相關檢驗與認證（例如ISO 22000、HACCP、SGS重金屬、塑化劑、農藥檢測等），確保品質無虞，才能安心食用。
選擇含鎂與維生素D3的複方保健品
鎂與維生素D3也是維持骨骼健康的重要營養素，與鈣質一同攝取，可以增進人體對鈣的吸收度。若鈣與鎂的攝取比例為2:1，能夠達成最佳的吸收率。此外，維生素D3能促進釋放骨鈣，維持血鈣平衡。
（延伸閱讀：鎂的5大功效好處你該知道！缺鎂症狀、副作用、食物來源看這篇！）
鈣的常見Q&A
Q：鈣何時吃最好？
如果想透過保健食品來補充鈣質，會建議於飯後或睡前補充。且比起單次補充大量的鈣，少量多次是比較能夠讓人體吸收的方式。
Q：鈣保健食品吃了會馬上見效嗎？
吃保健食品不一定能在短短數日內看見效果，需要長期、穩定的補充，才能達成體質調理與保養的目的。
漁人編輯部建議，比起單次補充高劑量的鈣，少量多次會是人體比較能吸收利用的方式。
Q：孕婦需要補充鈣嗎？
非常需要。鈣是女性懷孕期間特別容易流失的營養素，建議適量補充。
Q：兒童需要補充鈣嗎？
兒童因為仍在發育期，營養的均衡攝取相當重要，平時如果常常挑食，也可適量從保健食品補充鈣質，才能維持健康的發育。
Q：曬太陽就能補鈣嗎？
應該說「曬太陽可補充維生素D」才對，曬太陽最主要是促進體內的維生素D生成，而維生素D可增進鈣吸收、維持血鈣平衡。
（延伸閱讀：缺鐵症狀要留意！補鐵飲食你吃對了嗎？）
參考資料
- 《家庭營養師 : 臺大營養師教你如何吃出健康 / 15位臺大營養師執筆》 臺大營養師 (團體名稱) 編著 / 天下生活
- 《藥物食品安全週報 第665期》衛生福利部 食品藥物管理署
- 《藥物食品安全週報 第739期》衛生福利部 食品藥物管理署
- 《國人膳食營養素參考攝取量》衛生福利部 國民健康署
- 《「聰明補鈣，堅固骨本」近100%兒童與青少年及8成以上成人鈣攝取不足》衛生福利部 焦點新聞
- 《Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin D. 》Office of Dietary Supplements (ODS). National Institutes of Health (NIH).
- 《「國人膳食營養素參考攝取量」第八版》衛生福利部 國民健康署