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失眠怎麼辦?日常飲食這樣吃,還你一夜好眠!

失眠怎麼辦?日常飲食這樣吃

近期關於COVID-19確診後遺症的討論,不少康復後的網友都出現失眠的困擾。例如總是很淺眠、很快就醒來,或是不管再累都睡不著。而根據近三年的健保數據顯示,因失眠而就醫的人口是年年遞增;依台灣睡眠醫學學會統計,每5人當中,更是有1人因睡眠問題所苦。

睡眠品質的好壞,其實跟我們的日常飲食息息相關,漁人編輯部以下為大家整理了助眠的飲食與地雷,吃得正確,才能睡得安穩。
 

助眠飲食這樣吃
 

色胺酸

色胺酸是一種人體必需的胺基酸,是製造血清素的原料,血清素與睡眠及情緒息息相關,血清素減少時,褪黑激素也會相對減少,進而影響睡眠。

色胺酸人體無法自行合成,須由日常飲食補充,可經由肉類、大豆、杏仁、香蕉、牛奶、蛋、馬鈴薯等食物中攝取。

鈣與鎂

鈣與鎂都是調節心臟、肌肉及神經機能的重要營養素。如果體內的鈣鎂不足,容易輾轉難眠。

鈣與鎂可透過杏仁、牛奶、黃豆、芝麻、莧菜、藻類等食物攝取。另外適度補充維生素D,有助於提升吸收度。

(延伸閱讀:鈣質這時候吃最好!7大必看補鈣重點,不是喝牛奶就好

維生素B

許多人以為吃B群是為了提神,但其實維生素B的主要功能是能維持能量的正常代謝,並幫助胺基酸的合成作用,所以對於睡眠品質的改善也有幫助。若要補充維生素B,可適量攝取糙米、燕麥、堅果種子類、內臟類、深綠色蔬菜。

Omega-3脂肪酸

根據英國牛津大學的研究數據顯示,若體內Omega-3脂肪酸不足,褪黑激素的釋放也會減少,易影響睡眠品質。可透過海鮮、堅果、酪梨等食物補充,而動物來源的Omega-3比植物來源的更易被人體吸收,所以攝取Omega-3還是會以動物來源的食物作為首選。

(延伸閱讀:Omega-3、DHA、EPA是什麼?有哪些好處?怎麼吃?
 

失眠要避開的飲食地雷
 

咖啡因

咖啡因會刺激交感神經,使血壓上升、心跳加速,也會減少褪黑激素的分泌,使人精神抖擻,且無論多早攝取,即便是早上來杯咖啡或茶,也可能會造成影響。

因此如果是對咖啡因代謝較差者,或是長期睡不好的人而言,還是建議減少咖啡和茶的攝取。

重口味飲食

太多的鹽份攝取會使血壓上升,導致情緒亢奮或緊張而造成失眠;辛辣的食物,如大蒜、辣椒等,可能會造成消化不良或胃灼熱,也會影響睡眠品質。

過度節食

如果攝取的熱量過少,可能會半夜餓醒,建議晚餐吃點蛋白質增加飽足感,或是於睡前吃一些低熱量的點心,可以改善睡到一半醒過來的問題。

晚餐吃太飽或太油

不少人以為晚上吃得飽一些會比較好睡,但晚餐如果吃太多太飽,或是太過油膩,會需要更多時間來消化,所以導致夜難眠。因此晚餐建議吃適量即可,並且清淡一些,避免過多的脂肪攝取。

酒精

很意外吧!很多人都想藉由睡前小酌來助眠,但諸多研究顯示,酒精會抑制快速動眼期的時間,容易使睡眠斷斷續續,常常在半夜醒來,難以獲得充分的休息。

結論是,酒精的確能幫助入睡,但卻會睡得淺、睡眠品質差,隔天起床可能會感覺很疲倦。所以漁人編輯部建議,儘量不要在睡前兩小時飲酒。
 

長期失眠可能造成的健康風險

人體在睡眠時,會進行細胞的修復,並進行荷爾蒙的調節。除了讓身體休息,也是精神上的休息,因此睡不好容易導致內分泌及自律神經失調,使免疫力下降,容易有三高、記憶力下降、憂鬱、肥胖等各種問題產生。

  1. 三高(高血壓、高血糖、高血脂)
  2. 中風、心血管疾病、失智症風險提高
  3. 免疫力下降,容易生病
  4. 自律神經失調、內分泌失調
  5. 容易暈眩、平衡感不佳
  6. 傷肝
  7. 記憶力、注意力變差,精神渙散
  8. 肥胖
  9. 容易憂鬱、焦慮、情緒不穩定
  10. 影響性生活
  11. 睡眠呼吸中止症
  12. 皮膚變差,易長痘
     

使用安眠藥的注意事項

失眠患者經常會服用鎮靜安眠藥,食藥署為管控藥物濫用風險,此類藥品都須由醫師開立處方取得。

鎮靜安眠藥除了助眠及安眠,也有抗焦慮、抗痙攣及肌肉鬆弛等作用,但要注意可能出現疲倦、頭痛、視力模糊、暈眩、頭痛、頭昏、腸胃不適、失憶、夢遊等副作用,且長期使用可能產生耐藥性及依賴性,若突然停藥,可能發生反彈性失眠及躁動等戒斷症狀。

食藥署也提醒,使用鎮靜安眠藥時要特別注意以下事項:

  1. 需依醫囑定期回診追蹤,並由醫師評估療效及副作用,不自行增減用量或混用藥品。
  2. 服用時,應避免飲酒,以免產生較強的副作用。
  3. 服用期間,避免開車或從事危險操作。
  4. 服用後,應立刻準備入睡。
  5. 用藥後如有身體不適,如疲倦、頭痛、視力模糊、暈眩或產生怪異行為(如夢遊、夢駕或吃東西等),務必停止用藥,並立即尋求醫師協助。

最後,漁人編輯部建議大家,如果有睡眠問題,最好尋求專科醫師診治,並調整生活及飲食習慣,才能從根本開始預防失眠。

 

參考資料

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