漁人保健室
近期關於COVID-19確診後遺症的討論，不少康復後的網友都出現失眠的困擾。例如總是很淺眠、很快就醒來，或是不管再累都睡不著。而根據近三年的健保數據顯示，因失眠而就醫的人口是年年遞增；依台灣睡眠醫學學會統計，每5人當中，更是有1人因睡眠問題所苦。
睡眠品質的好壞，其實跟我們的日常飲食息息相關，漁人編輯部以下為大家整理了助眠的飲食與地雷，吃得正確，才能睡得安穩。
助眠飲食這樣吃
色胺酸
色胺酸是一種人體必需的胺基酸，是製造血清素的原料，血清素與睡眠及情緒息息相關，血清素減少時，褪黑激素也會相對減少，進而影響睡眠。
色胺酸人體無法自行合成，須由日常飲食補充，可經由肉類、大豆、杏仁、香蕉、牛奶、蛋、馬鈴薯等食物中攝取。
鈣與鎂
鈣與鎂都是調節心臟、肌肉及神經機能的重要營養素。如果體內的鈣鎂不足，容易輾轉難眠。
鈣與鎂可透過杏仁、牛奶、黃豆、芝麻、莧菜、藻類等食物攝取。另外適度補充維生素D，有助於提升吸收度。
（延伸閱讀：鈣質這時候吃最好！7大必看補鈣重點，不是喝牛奶就好）
維生素B
許多人以為吃B群是為了提神，但其實維生素B的主要功能是能維持能量的正常代謝，並幫助胺基酸的合成作用，所以對於睡眠品質的改善也有幫助。若要補充維生素B，可適量攝取糙米、燕麥、堅果種子類、內臟類、深綠色蔬菜。
Omega-3脂肪酸
根據英國牛津大學的研究數據顯示，若體內Omega-3脂肪酸不足，褪黑激素的釋放也會減少，易影響睡眠品質。可透過海鮮、堅果、酪梨等食物補充，而動物來源的Omega-3比植物來源的更易被人體吸收，所以攝取Omega-3還是會以動物來源的食物作為首選。
（延伸閱讀：Omega-3、DHA、EPA是什麼？有哪些好處？怎麼吃？）
失眠要避開的飲食地雷
咖啡因
咖啡因會刺激交感神經，使血壓上升、心跳加速，也會減少褪黑激素的分泌，使人精神抖擻，且無論多早攝取，即便是早上來杯咖啡或茶，也可能會造成影響。
因此如果是對咖啡因代謝較差者，或是長期睡不好的人而言，還是建議減少咖啡和茶的攝取。
重口味飲食
太多的鹽份攝取會使血壓上升，導致情緒亢奮或緊張而造成失眠；辛辣的食物，如大蒜、辣椒等，可能會造成消化不良或胃灼熱，也會影響睡眠品質。
過度節食
如果攝取的熱量過少，可能會半夜餓醒，建議晚餐吃點蛋白質增加飽足感，或是於睡前吃一些低熱量的點心，可以改善睡到一半醒過來的問題。
晚餐吃太飽或太油
不少人以為晚上吃得飽一些會比較好睡，但晚餐如果吃太多太飽，或是太過油膩，會需要更多時間來消化，所以導致夜難眠。因此晚餐建議吃適量即可，並且清淡一些，避免過多的脂肪攝取。
酒精
很意外吧！很多人都想藉由睡前小酌來助眠，但諸多研究顯示，酒精會抑制快速動眼期的時間，容易使睡眠斷斷續續，常常在半夜醒來，難以獲得充分的休息。
結論是，酒精的確能幫助入睡，但卻會睡得淺、睡眠品質差，隔天起床可能會感覺很疲倦。所以漁人編輯部建議，儘量不要在睡前兩小時飲酒。
長期失眠可能造成的健康風險
人體在睡眠時，會進行細胞的修復，並進行荷爾蒙的調節。除了讓身體休息，也是精神上的休息，因此睡不好容易導致內分泌及自律神經失調，使免疫力下降，容易有三高、記憶力下降、憂鬱、肥胖等各種問題產生。
- 三高（高血壓、高血糖、高血脂）
- 中風、心血管疾病、失智症風險提高
- 免疫力下降，容易生病
- 自律神經失調、內分泌失調
- 容易暈眩、平衡感不佳
- 傷肝
- 記憶力、注意力變差，精神渙散
- 肥胖
- 容易憂鬱、焦慮、情緒不穩定
- 影響性生活
- 睡眠呼吸中止症
- 皮膚變差，易長痘
使用安眠藥的注意事項
失眠患者經常會服用鎮靜安眠藥，食藥署為管控藥物濫用風險，此類藥品都須由醫師開立處方取得。
鎮靜安眠藥除了助眠及安眠，也有抗焦慮、抗痙攣及肌肉鬆弛等作用，但要注意可能出現疲倦、頭痛、視力模糊、暈眩、頭痛、頭昏、腸胃不適、失憶、夢遊等副作用，且長期使用可能產生耐藥性及依賴性，若突然停藥，可能發生反彈性失眠及躁動等戒斷症狀。
食藥署也提醒，使用鎮靜安眠藥時要特別注意以下事項：
- 需依醫囑定期回診追蹤，並由醫師評估療效及副作用，不自行增減用量或混用藥品。
- 服用時，應避免飲酒，以免產生較強的副作用。
- 服用期間，避免開車或從事危險操作。
- 服用後，應立刻準備入睡。
- 用藥後如有身體不適，如疲倦、頭痛、視力模糊、暈眩或產生怪異行為（如夢遊、夢駕或吃東西等），務必停止用藥，並立即尋求醫師協助。
最後，漁人編輯部建議大家，如果有睡眠問題，最好尋求專科醫師診治，並調整生活及飲食習慣，才能從根本開始預防失眠。
參考資料
- 《藥物食品安全週報 第827期》衛生福利部 食品藥物管理署
- 《藥物食品安全週報 第865期》衛生福利部 食品藥物管理署
- 《藥物食品安全週報 第649期》衛生福利部 食品藥物管理署